バランスの良い食事は病気を減らす！
栄養のバランスの良い食事を続けることは、さまざまな病気を減らすことが知られています。さらに長寿も期待されます。
病気のリスクが低下する
野菜類、果物、豆類、海藻類、乳製品をよく食べ、肉類を控えましょう
次のような効果が報告されています。
- 胃がん・大腸がん・乳がんの発生リスクが下がる
- 脳血管疾患や心疾患での死亡リスクが下がる
- 糖尿病の発生が減る
長生きになる
栄養バランスの良い食事を続けると、死亡のリスクが低下します。
体を作っているのは、口から摂取したものです。栄養のバランスを意識しながら適切に食事をとることは、すごく体に良いことをしているのです。では、バランスの良い食事とは？
食品グループを意識する
厚生労働省は、健康づくりを目的に「食事バランスガイド」を作成しています。バランスの良い食事を行う上で大変参考になります。
※ただし、特別な食事療法（糖尿病、高血圧、腎臓病、心臓病など）が必要な場合は、主治医や管理栄養士の指導を受けましょう
厚生労働省ホームページより
食事バランスガイドの食品グループと単位（SV）
食事バランスガイドでは、食品グループを以下のように5つに分類しています。
- 主食
- 副菜
- 主催
- 牛乳・乳製品
- 果物
５つのグループをバランスよく摂取するように心掛けます。全体のバランスをとることで、コマがきちんと回るというイメージです。どこかに片寄るとバランスが崩れて、コマが回らなくなります。
「食事バランスガイド」では、料理を「ひとつ」「ふたつ」、と「つ」で数えます。この「つ」は、SV（サービング）という新しい単位です。
各食品グループの目安
それぞれのグループの大まかな目安と、1日に2,200kcal前後の基本形（ほとんどの方がここに該当）での摂取目安を示します。お子さんや活動量が少ない方は、SVを減らします。逆に活動量が多い人は、SVを増やします。増減する場合も、バランスを保つように心がけましょう。
主食（ごはん、パン、めん類）
炭水化物の供給源です。ごはん、パン、めん、パスタなどを主材料とする料理。
1日 ５〜７つ（SV）
主食１つ分の基準：穀物由来の炭水化物が約40g
- １つ分：ごはん小盛り１杯、おにぎり1個、食パン１枚
- １.５つ分：ごはん中盛り１杯
- ２つ分：めん類1人前（うどん１杯、もりそば１杯、パスタ１杯）
例えば、朝食 ごはん中盛り（1.5）、昼食 おにぎり2個（2）、夕食 パスタ一人前（2）でトータル5.5SVになります。できればこれくらいに抑えましょう。
炭水化物は取り過ぎに注意しましょう
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻類）
各種ビタミン、ミネラルおよび食物繊維の供給源です。野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理
1日 ５〜6つ（SV）
副菜１つ分の基準：主材料の重量約70g
- １つ分：野菜サラダ、具だくさんのみそ汁、きのこのソテーなど
副菜の「１つ」は、小鉢１皿分と考えます。量が多い料理の場合は、小鉢に分けたら何皿分かで計算しましょう。
野菜や海藻類をしっかり食べましょう。
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
たんぱく質の供給源です。肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主原料とする料理
1日 3〜5つ（SV）
主菜１つ分の基準：主材料に由来するたんぱく質約6g
- １つ分：卵1個の料理や、納豆1パックなど
- ２つ：1人前の魚料理は
- ３つ：肉料理1人前
牛乳・乳製品
カルシウムの供給源。牛乳、ヨーグルト、チーズなど
1日 ２つ（SV）
牛乳・乳製品１つ分の基準：牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg
- １つ分：牛乳コップ半分、ヨーグルト１パック、スライスチーズ１枚
- ２つ：牛乳瓶１本分
カルシウムを摂取する上で乳製品は重要ですが適量にしましょう。
果物
ビタミンC、カリウムの供給源
1日 ２つ（SV）
果物１つ分の基準：果物の重量約100g
- １つ分：ミカン1個、リンゴ半分、カキ1個 など
どの料理が、どれくらいで何SVなのか、詳細の情報が必要でしたら農林水産省のSV早見表を参考にしてください。
菓子・嗜好飲料は？
菓子や嗜好飲料は、食生活の中の楽しみととらえます。「食事バランスガイド」では、コマを回す「ヒモ」として表示されています。「楽しく適度に」と書かれています。
完全に制限する必要はありませんが、体に対する影響を意識して適切に摂取することを心がけます。
栄養素の分類
食品に含まれる栄養素は、「五大栄養素」と「三食食品群」などで分類されます。食事をとるときに、どの食材がどう体に影響するかをイメージしましょう。体をたくさん動かす予定がある時は、エネルギーがたくさん必要になりますし、ビタミンや食物繊維は体の調子を整えます。
五大栄養素
炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミン
三色食品群
- 赤（体を作るもとになる）：肉、魚、卵、牛乳・乳製品、豆など
- 黄（エネルギーのもとになる）：米、パン、めん類、いも類、油、砂糖など
- 緑（体の調子を整えるもとになる）：野菜、果物、きのこ類など
食事に関してちょうど良いQ＆Aが、農林水産省のパンフレットにありましたので参考にしてみてください。
厚生労働省の食生活指針
文部省、厚生省（当時）及び農林水産省が連携して2000年３月に食生活指針が策定され、2016年６月に改定されています。それによると以下のような指針が示されています。
食事を楽しみましょう
- 毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
- おいしい食事を、味わいながらゆっくりよく噛んで食べましょう。
- 家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。
1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
- 朝食で、いきいきした1日を始めましょう。
- 夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
- 飲酒はほどほどにしましょう。
適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を
- 普段から体重を量り、食事量に気をつけましょう。
- 普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
- 無理な減量はやめましょう。
- 特に若年女性のやせ、高齢者の低栄養にも気をつけましょう。
主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
- 多様な食品を組み合わせましょう。
- 調理方法が偏らないようにしましょう。
- 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。
ごはんなどの穀類をしっかりと
- 穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
- 日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。
野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚 なども組み合わせて
- たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
- 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。
食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて
- 食塩の多い食品や料理を控えめにしましょう。食塩摂取量の目標値は、男性で1日8g未満、女性で7g未満とされています。
- 動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
- 栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。
日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を
- 「和食」をはじめとした日本の食文化を大切にして、 日々の食生活に活かしましょう。
- 地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取 り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみま しょう。
- 食材に関する知識や調理技術を身につけましょう。
- 地域や家庭で受け継がれてきた料理や作法を伝えていきましょう。
食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を
- まだ食べられるのに廃棄されている食品ロスを減らしましょう。
- 調理や保存を上手にして、食べ残しのない適量を心がけましょう。
- 賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう
- 子供のころから、食生活を大切にしましょう。
- 家庭や学校、地域で、食品の安全性を含めた「食」に関する知識や理解を深め、望ましい習慣を身につ けましょう。
- 家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
- 自分たちの健康目標をつくり、よりよい食生活を目指しましょう。